건강정보 / 기적의 걷기 치료법

 

◆ 기적의 걷기 치료법◆     이 글은 지난해 10월 14일 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 요약한 것입니다. 1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 '걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. '저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다. 1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자. 01. ‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들 걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다. 예를 들어 (가) 벤 말론 (46세, 아일랜드)은 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료에 큰 효과를 보았다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌다. ---제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요. ---여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다." (나) 콜리우스 (36세, 스위스)는 다리 절단 후 의족 사용하나 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. ---“걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.” (다) 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)는 복덕방을 운영하며 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다. ---할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에 달했다. ---할아버지의 건강 나이를 측정해보았다. 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다. 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. ---종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다. 02. '530 걷기’를 실천하라 장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다. 미 시사주간지 〈타임〉도 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다. 세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요? (가) ‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다. 그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다. 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다. 30분 기준으로 칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다. 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까? 운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다. 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다. 03. ●‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증 (가) 8(八)자 걸음은 괜찮은가요? 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다. (나) 뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요? 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다. (다) 러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요? 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10。 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다. (라) 아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요? 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다. 04. ●이렇게 걸어라! (가) 파워워킹을 하라 팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다. (나) 체중의 1% 신발을 신어라 밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다. (다) 키의 40% 보폭을 유지하라 큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다. (라) 15분 간격으로 물을 마셔라 전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라. 05. 빨리 걸으면 혈압 떨어진다 고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다. 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.   걷자! 또 걷자. 틈나면 걷자 인생 80에 ... 걷지 못하면 끝장이고 비참한 인생 종말을 맞게 된다. 걷고 달리는 활동력을 잃은 것은 생명유지 능력의 마지막 가능성을 잃는 것이다. 걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다. 다리가 무너지면 건강이 무너진다. 무릎은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다. 평지를 걸을때도 4~7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다. 따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷는 방법밖에 없다. 건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 되라. 더 이상 무슨 설명이 필요한가. 언제 어디서나 시간나면 무조건 걷자. 동의보감에서도 보약보다 식보요 식보보다 행보(行補)라 했다. 서 있으면 앉고 싶고 앉아 있으면 눕고 싶은 여든의 나이. 누우면 약해지고 병들게 되고 걸으면 건강해지고 즐거워진다. 질병. 절망감. 스트레스. 모두 걷기가 다스린다. 병이란 내가 내 몸에 저지른 산물이다. 일어나기 귀찮아서 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 있으면 근심걱정 가슴 아픈 일만 생각난다. 박차고 일어나라. 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다. 뒷산도 좋고 앞산도 좋고 강가도 좋고 동네 한바퀴도 좋다. 어디를 가도 부지런하고 건강한 사람들과 만난다. 처음 30분 정도는 천천히 걷지만 열흘이 지나면 한 시간에 십리는 걸을 수 있다. 몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움이 당신을 어느새 콧노래를 부르게 할 것이다 걷자. 또 걷자. 틈만 나면 걷자. 무조건 걷자. 걸어야 산다.

 

 

 

★ 常識 뒤집는‘長壽秘訣’ ★ 쬐곰 먹고 적당히 먹고 장수하세요  ※ 50세가 넘으면 고(高)칼로리 식사(食事)를. 일본 도쿄 건강장수 의료센터 연구소는 70세 이상  노인 5000명을 대상으로 8년간 추적 조사를 실시한 결과,  영양 섭취가 좋지 않고 마른 체형의 노인의 경우  노화가 빨리 진행될 뿐만 아니라 수명도 줄어든다고 밝혔다.   1. 근육량이 줄어들면 결국 몸이 일찍 쇠약해진다는 것이다. 여태까지 동맥경화와 당뇨병 등을 우려해 칼로리 섭취를 제한하는게 곧 장수하는 지름길이라 믿어온 미국과 유럽 등지의 상식을 뒤엎는 결과다.   2. 이에 따르면, 나이 든 노인일수록 식사를 잘 챙기고 고기와 생선을 다 잘 먹는 등 고칼로리 식사를 해야 한다. 최근 도쿄 건강장수 의료센터 연구소는 노인을 대상으로 한 연구결과 내용을 묶은 <쉰을 넘기면 식사를 잘 챙겨라.> 라는 책을 발간했다 노인은 칼로리를 제한하면 영양섭취가 안 좋아져 수명이 짧아진다는 게 결론이다. 또 나이 들어 마른 체형이 되면 체력을 기르기가 더 어려워져서 50세부터 미리 영양 상태에 신경 써야 한다. 물론 일반적으로 봤을 때는 마른 사람이 뚱뚱한 사람보다 지병이 있을 확률이 낮다. 그러나 이번 장기간 역학 조사에서는 마른 체형의 노인이 더 빨리 죽었다고 한다.   3. 사인(死因)은 대부분 암이나 폐렴 등이다. 그러나 사망까지 과정을 면밀히 관찰하면 나이 들어 몸 상태가 허약해지는 과정이 뚜렷이 보인다고 한다. 그러니까 병은 죽음을 앞당기는 방아쇠에 불과하다는 점이다. 몸이 마르고 허약한 상태라면, 마치 마른 나뭇가지가 쉽게 툭 부러지는 것처럼 여러 가지 병에 걸리기가 매우 쉽다. 그중에서도 특히 마른 체형에 영양 섭취가 좋지 않은 노인이 걸리기 쉬운 병은 뇌졸중·심근경색 등 심혈관 질환이다. 고영양과 저영양 상태로 그룹을 나눠 살피면, 저영양 상태 그룹 노인이 고영양 상태 그룹 노인보다 10년 이내에 심혈관 질환으로 죽을 확률이 무려 2~2.5배나 더 높다. 영양 과잉 섭취로 혈관에 지방 등이 쌓여 혈관이 막히고 결국 뇌경색과 심근경색에 이른다고 보는 일반 상식을 뒤집는 것이다.   4. 뇌경색에는 두 가지 타입이 있다. *아테롬성 혈전성 뇌경색은 혈관에 죽처럼 끈적이는 덩어리인 아테롬(atheroma)이 달라붙는 것이다. *라크나 경색은 약해진 혈관 내벽에 상처가 나 작은 동맥류(동맥에 생긴 혹)가 생겨 결국 혈관이 파열돼 뇌출혈을 일으키는 것을 말한다. 영양 과다인 구미에서는 아테롬성 뇌경색이 많은 데 비해 일본에서는 식사를 소홀히 하는 노인이 라크나 경색에 걸리기 쉽다. 이유는 단순하다. 근육을 만드는 것은 다름 아닌 단백질을 비롯한 영양소라서 저영양 상태가 지속되면, 신선하고 튼튼한 혈관을 만드는 재료가 부족해지기 때문이다. 또 저영양 상태로는 치매가 빨리 오기도 한다.   5. 세포의 기본 물질을 구성하는 단백질인 알부민(albumin) 콜레스테롤 수치가 낮은 사람이 인지기능이 저하되는 경우가 많다. 신카이 쇼지 도쿄 건강장수 의료센터 연구소장은 “고기를 잘 먹는 노인일수록 알부민 수치가 높다.”고 강조한다. 신카이 소장은 <주간문춘>과의 인터뷰에서 “일본 의학계가 일반적으로 칼로리 섭취를 제한해야 수명이 늘어난다고 보나 이는 미국 의학계 영향을 받은 것” 이라고 지적한다. 일본에서는 남녀 모두 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 과체중이라 본다. 이번 조사결과 체질량지수 25인 노인이 사망할 위험이 가장 낮은 것으로 드러났다.   6. 한편 걷는 속도나 손아귀 힘도 수명과 상관관계가 있다는 결과도 나왔다. 특히 걷는 속도가 빠른 편이 느린 편보다 순환기 계통 질병 사망률이 낮다. 흥미로운 점은 특정 운동을 하는 사람보다 오히려 쇼핑이나 가벼운 산보,취미 활동이나 자원봉사 등 사회적인 활동을 하며 자주 움직이는 사람이 장수한다는 점이다. 운동을 격하게 하면 그 시간 이외에는 집에서 빈둥거리게 돼 전체적인 활동량이 줄어드는 경우가 많았다. 만약 걷는 게 힘든 경우라도 지팡이나 가족의 도움으로 밖으로 자주 나간 노인일수록 수명이 길다.   7. 치매의 경우도 마찬가지. 밖으로 자주 나가 활동하는 편이 집에만 있는 것보다. 치매에 걸릴 확률도 적다. 또 손아귀 힘이 세지 않을수록 8년 이내 사망할 확률이 크다. 근육량이 충분하고 체력이 있는 사람일수록 장수한다는 뜻이다. 신카이 소장은 “건강하게 장수하려면 영양, 사회적 활동, 체력 등 삼박자를 갖춰야 한다.”고 결론지었다. ※ 10年 젊어지는 健康習慣 12가지 ※   작은 벽돌이 모여 견고한 성을 쌓듯, 작은 습관 하나 하나가  모여서 튼튼하고 건강한 몸을 만든다. ‘그거 하나 한다고 건강해지겠어’하고 무심히 지나쳤던  습관들이 사실은 평생건강을 지키는 열쇠일 수도 있다. 더 젊고 건강하게, 10년 젊어지는 건강 습관 12가지를 소개한다. 　   1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라. 의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다. 2. 매일 조금씩 공부를 한다. 두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.   3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라. 아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다.   4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다. 5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라. 현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 하루 한 번 배변 습관은 자연스럽게 따라온다.   6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라. 조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다. 7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라. 세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.   8. ‘괄약근 조이기’체조를 한다. ‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.   9. 하루에 10분 씩 노래를 부른다. 스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰 소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다. 10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라. 피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.   11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩 밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다.   12. 매일 가족과 스킨십을 한다. 아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기 차진다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다. 그 누가 모르는 감요 한때는 해보았는데 아쉬워요 ㅎㅎㅎ 지난세월 후회 되더라.ㅋㅋㅋ (옮겨온 글) 무심천 올림